Depois do burnout: como construir resiliência para sustentar a excelência no dia a dia

O que é burnout

Alessandra explica que o burnout vai além do cansaço físico. Ele envolve a sensação de se desconectar do trabalho, de que aquilo já não faz sentido, e um certo cinismo, a crença de que ninguém se importa e todos só trabalham por dinheiro. A Organização Mundial da Saúde reconhece o burnout como um fenômeno ocupacional, resultado de estresse crônico no trabalho que rouba a vitalidade, distorce a relação com a carreira e com as pessoas ao redor e acaba afetando também a vida fora do trabalho. Como o termo vem da ideia de algo que queimou até o fim, ele representa um passo além do estresse.

Por que o trabalho é um terreno fértil para o esgotamento

Marcelo observa que, quando algo nos incomoda na vida pessoal, a reação natural é nos afastarmos. No trabalho, isso não é tão simples, porque dependemos dele para o sustento e o crescimento. Mudar de empresa também nem sempre resolve, já que as dificuldades organizacionais tendem a se repetir de um lugar para outro. Sem poder se afastar, a pessoa vai se desgastando até chegar ao burnout. Alessandra conta que, em um evento recente, ouviu uma executiva mencionar que já havia passado por três burnouts, quase como mais um item do currículo. Ela lembra que o estresse crônico envelhece o corpo e que é comum ver profissionais que, poucos anos depois de entrar em uma empresa, parecem ter envelhecido muito mais do que o tempo explica.

Se não dá para mudar o ambiente, mude a forma de lidar com ele

Marcelo recorre ao conceito de inteligência emocional transformativa, desenvolvido pelos professores Gary Low e Darwin Nelson, da Texas A&M University-Kingsville, com quem a dupla tem contato. Se não é possível mudar as pessoas nem sair do lugar, resta mudar a forma como se percebe e se reage à situação estressante. Alessandra lembra também do Mapa de Excelência Pessoal, de Richard Hammett, que a Conexão IE usou em muitos programas de desenvolvimento.

Excelência não é pico, é manutenção

No livro Optimal, publicado no Brasil com o subtítulo “Como atingir o desempenho máximo nas equipes e na liderança”, Goleman e Cherniss propõem sustentar a excelência todos os dias. Para a dupla, isso significa sentir-se capaz de aproveitar o próprio potencial de forma contínua, regulando e adaptando as emoções. Alessandra ressalta que não se trata de um pico, como um recorde olímpico nos 100 metros, e sim de fazer bem o básico todos os dias. Gastar todos os recursos em uma única empreitada e depois desmoronar é, segundo ela, justamente a receita do burnout. Haverá períodos mais intensos, como fechamentos de orçamento e prazos de projetos, mas o objetivo é a manutenção. Como diz o ditado italiano, devagar se vai longe.

Os três pilares do livro

Marcelo resume a proposta dos autores em três pilares. O primeiro é administrar os relacionamentos, o que inclui estabelecer limites saudáveis para preservar a energia emocional quando os recursos estão escassos. O segundo é liderar com empatia, reconhecendo o nível de desgaste das pessoas para não se tornar um disseminador de estresse. O terceiro, foco do episódio, é construir resiliência.

Resiliência não é resistência

Alessandra retoma a definição de Richard Davidson: resiliência é a rapidez com que retornamos ao nosso melhor. Ela critica abordagens que aproximam resiliência de resistência, como a ideia de antifragilidade, que sugere buscar problemas para voltar mais forte, algo que considera perigoso em tempos já tão exaustivos. Para ela, é fundamental saber qual é esse ponto de melhor, como propõem diversas abordagens da psicologia, do conceito de adulto saudável da terapia do esquema ao self ideal de Carl Rogers. O erro mais comum é ancorar esse melhor em um futuro idealizado: acreditar que tudo se resolverá com uma mudança na aparência, uma casa na praia ou uma rede diante do pôr do sol. Como essas condições nunca bastam, o melhor nunca chega.

Um alerta sobre quem já está em burnout

Marcelo faz uma ressalva importante: quem já está em burnout perdeu a capacidade de funcionar e precisa de tratamento e repouso. O episódio se dirige principalmente a quem percebe que está caminhando para esse quadro.

Uma simulação para refletir

Com a ajuda de uma IA, Alessandra propõe uma autorreflexão simples, sem valor de diagnóstico. O ouvinte deve dar uma nota de 0 (nunca) a 3 (quase sempre) para seis afirmações, relacionadas a: exaustão, como sentir-se emocionalmente drenado no trabalho; cinismo, como desligar-se das pessoas e atividades com irritação ou indiferença; autoeficácia reduzida, como sentir que o esforço não faz diferença; invasão do trabalho na vida, como não conseguir descansar mesmo longe dele; sinais físicos persistentes, como dores e alterações no sono ligadas ao estresse; e sobrevivência, como sentir que apenas se sobrevive ao dia, sem alegria ou sentido. Quanto maior a soma, maior o sinal de alerta. Para Alessandra, reconhecer-se nessa zona de risco é o momento de agir e buscar apoio profissional.

Quando o corpo avisa

Marcelo compartilha que já esteve muito perto do burnout, a ponto de pedir demissão. Ele conta que um trajeto de cinco minutos entre o estacionamento e o local de trabalho às vezes levava uma hora, porque ele não queria chegar. Acordava com dor de cabeça, recorria a medicamentos e chegava a trabalhar de madrugada nos fins de semana. O ponto de virada foi uma reação alérgica grave durante um exame: mesmo assim, ele saiu do hospital direto para o trabalho, por causa de um prazo apertado. Na época, acumulava centenas de horas no banco de horas e duas férias vencidas. Alessandra relata outra experiência: depois de um longo dia de bancas de TCC, parou o carro no meio de um trajeto que fazia havia anos e não reconheceu onde estava. Ela diferencia essa exaustão cognitiva e física, resolvida com algumas noites de sono, do esgotamento de quem já não tem recursos emocionais para lidar com o trabalho.

A armadilha do sacrifício

Para Marcelo, o primeiro desafio é perceber o que está acontecendo, porque, no caminho ladeira abaixo, a pessoa não se dá conta. Discursos de metas e prazos funcionam como um canto da sereia e fazem o sacrifício parecer justo em troca de um benefício futuro que nunca chega, porque sempre surge um novo projeto. Ele descreve ainda uma armadilha corporativa: quanto mais alguém entrega, mais é chamado para grupos, projetos e forças-tarefa, até se tornar vítima da própria competência.

Autopercepção, a primeira competência

Alessandra aponta a autopercepção como a primeira competência de inteligência emocional a ser ativada. Ela lembra uma história do livro Conectados, baseada em um caso real: um profissional estava tão ansioso para fechar um contrato importante que não percebeu que o dedo sangrava sobre a mesa, depois de se cortar com papel. Para ela, quem silencia as próprias emoções o tempo todo acaba deixando de ouvir os alertas do corpo sobre a necessidade de pausa, descanso e autocuidado.

Cada perfil tem seu caminho para o burnout

A dupla relaciona o burnout a diferentes perfis emocionais, usando como referência quadrantes que combinam nível de energia e tipo de emoção, e deixa claro que se trata de uma reflexão, não de uma pesquisa. Marcelo observa que perfis mais analíticos, acostumados a conviver com emoções de baixa energia e a evitar conflitos, tendem a aceitar mais demandas por medo de dizer não. Alessandra acrescenta que todos os perfis têm sua forma de chegar lá. Os mais competitivos podem se esgotar perseguindo metas cada vez maiores, sempre em busca do próximo pódio e arrastando a equipe junto. Já os mais sociais podem se esgotar quando se sentem rejeitados pelo grupo. Segundo os autores de Optimal, o que leva ao burnout é a incapacidade de sair da reação de luta ou fuga, em ciclos contínuos de cortisol, e cada perfil foge de leões diferentes. Por isso, cada pessoa precisa saber o que a alimenta e o que favorece o seu melhor.

Os atratores de burnout

Alessandra destaca dois comportamentos que aproximam as pessoas do esgotamento. O primeiro é medir o próprio desempenho apenas pelo olhar dos outros, em vez de ter um balizador interno que reconheça: dadas as condições de hoje, eu fiz o meu melhor. O segundo é não comunicar os próprios limites. Quem não sinaliza até onde pode ir acaba recebendo sempre mais demandas, e essa responsabilidade não pode ser terceirizada.

Estratégias para construir resiliência

Marcelo apresenta as recomendações de Goleman e Cherniss. A primeira é encontrar propósito e significado no trabalho, o que ajuda a reavaliar eventos negativos. Alessandra faz uma ressalva: propósito não deve ser um destino futuro que justifique qualquer sacrifício, e sim uma conexão com os próprios valores no presente, uma bússola que se carrega junto. Ela conta que, durante as enchentes de 2024, quando vivia um quadro de esgotamento, recuperava energia ao atender clientes que ajudavam diretamente as vítimas. A segunda estratégia é o foco: como um celular com vinte aplicativos abertos, quem tenta equilibrar todos os pratos ao mesmo tempo drena a própria bateria. Isso inclui reduzir a alternância entre telas, inclusive nos momentos de descanso. A dupla observa que muitos clientes só conseguem responder mensagens dias depois, soterrados por pequenas demandas, e que ninguém aprende nesse contexto.

Trabalho e vida pessoal

Outra estratégia do livro é administrar o cabo de guerra entre trabalho e família, já que, quando a família fica sempre em segundo plano, cada interação em casa se torna uma cobrança. Alessandra explica que equilíbrio não depende só de tempo, e sim de densidade: se apenas o trabalho tem peso, todo o resto gira em torno dele. Mesmo com pouco tempo, é possível criar momentos de qualidade. Ela lembra que, quando fazia um MBA à noite com a filha ainda pequena, o ritual da historinha antes de dormir, mesmo chegando tarde, era o que mantinha a conexão entre as duas e também a energizava.

Não aceite bolas quadradas

Marcelo lembra que boa parte do estresse vem de aceitar demandas mal definidas sem negociar. Muitas vezes, quem pede estabelece um prazo arbitrário, prevendo atrasos. Por isso, é importante renegociar prazos e conversar. Os autores citam a Oração da Serenidade, que pede serenidade para aceitar o que não se pode mudar, coragem para mudar o que se pode e sabedoria para distinguir uma coisa da outra. A última estratégia é recuperar o senso de controle: colocar as tarefas no papel ou em uma ferramenta de gestão de tempo e acompanhar o progresso mostra que a situação pode ser menos assustadora do que parece e ajuda a decidir o que priorizar, adiar ou delegar.

Ninguém faz nada sozinho

Alessandra ressalta a importância das redes de apoio e lembra a frase de um amigo palestrante: não se faz nada sozinho. A ilusão de perfeccionismo, de isolamento e de ter que entregar 110% em tudo leva ao burnout. Há dias em que entregar 60% ou 70% já é uma vitória, e isso não é preguiça nem fracasso, apenas um sinal de que a ladeira está mais íngreme.

IA: aliada ou acelerador do burnout?

A dupla alerta que a inteligência artificial pode se tornar mais um estressor. Alessandra conta que usa IA para complementar ideias que surgem das leituras e conversas, e não o contrário, e que as respostas trazem muito conteúdo irrelevante ou incorreto. Ela lembra o caso de uma grande consultoria que precisou devolver parte do valor de um contrato com o governo australiano após entregar um relatório com referências inexistentes geradas por IA. Marcelo acrescenta que, em vez de dizer não, renegociar e descansar, muitas pessoas acreditam que a IA permitirá dar conta de tudo e se afundam ainda mais. Para ele, é preciso discernir quando a tecnologia ajuda e quando atrapalha.

A melhor fonte de energia são as pessoas

Para encerrar, Alessandra observa um movimento de cansaço em relação às redes sociais e às vidas idealizadas dos influenciadores. Para ela, as pessoas estão percebendo que a melhor fonte de energia são as trocas genuínas com quem nos faz bem. Como resume Marcelo, viver é preciso; postar nas redes, não.

Perguntas frequentes

O que é burnout?

É um fenômeno ocupacional reconhecido pela Organização Mundial da Saúde, resultante de estresse crônico no trabalho e caracterizado por exaustão, distanciamento ou cinismo em relação ao trabalho e sensação de redução da eficácia.

Qual a diferença entre resiliência e resistência?

Resiliência, segundo Richard Davidson, é a rapidez com que retornamos ao nosso melhor. Resistência é suportar a pressão continuamente, o que pode levar ao esgotamento.

Quais são os sinais de alerta de burnout?

Entre os sinais citados no episódio estão exaustão emocional, cinismo, sensação de que o trabalho não faz diferença, dificuldade de desligar, sintomas físicos persistentes e a sensação de apenas sobreviver ao dia. Diante desses sinais, é importante buscar apoio profissional.

Como construir resiliência no dia a dia?

O livro Optimal sugere encontrar significado no trabalho, manter o foco, equilibrar trabalho e vida pessoal, renegociar demandas, recuperar o senso de controle e contar com redes de apoio.

Onde assistir ao episódio completo?

No canal da Conexão IE no YouTube, dentro da série de podcast Arena IE.

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Este artigo foi produzido a partir do episódio do Arena IE apresentado por Alessandra Gonzaga e Marcelo do Carmo Rodrigues. O conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou acompanhamento de um profissional de saúde.

Assista ao episódio completo: ▶ Assista ao episódio completo no YouTube

Continue a jornada: conheça a Academia IE e o livro Conectados: Competências Socioemocionais na Era do Caos.